人生100年時代のフレイル予防

　フレイルとは、加齢と共に心身の機能が低下し、身体、こころ・認知、社会性など多面的な問題を抱えやすいハイリスクな状態です。状態が悪化すると要介護状態へ進むと考えられています。
　一方で、フレイルの兆候を見逃さずに適切な対策をとれば、健康な状態に回復することができるといわれています。
　健康寿命を延ばすためには、フレイルの予防・改善に取り組むことが大切です。　運動・栄養（食事・口腔機能）・社会参加の3つのポイントを日常生活の中に意識して取り入れていくことで、フレイル予防のよい循環が生まれます。

　筋肉の量は何もしなければ20代から30代をピークに減少していき、80代ではピーク時の30～40％程度になるといわれています。
　筋肉を減らさないための一番の対策は運動です。日常生活の中でこまめに動いて筋肉を蓄えていきましょう。

日々の生活の中で取り入れやすい運動をリーフレットと動画で紹介しています。

幅広い世代に向けてロコモティブシンドロームの予防等について紹介しています。
市内15地区14種類のウォーキングマップもダウンロードできます。

　転んで骨を折ってしまうと入院治療が必要になり、運動量・筋肉量が減ってしまう可能性があります。転倒しやすい場所をチェックして、転倒に気を付けましょう。

• ぬれいているところはすべりやすいので気を付けよう
• かいだん、段差のあるところは転びやすいので気を付けよう
• 片づけていない部屋はつまづきやすいので気を付けよう

　若い時はやせることが健康への近道だと考える人が多いですが、シニア期の「やせ」（低栄養）は肥満より死亡率が高いことがわかっています。
　フレイルの原因になる低栄養を防ぐためにはお食事と、お口の健康が大切です。

※持病のある方は医師の指示に従ってください

1回欠食すると、あと2回の食事で1日に必要なたんぱく質の量をとったとしても、筋肉が作られる割合が低くなるといわれています。1日3回の食事を規則正しく食べることは、生活リズムを整える上でも重要です。

主食はごはん・パン・麺類、主菜は肉・魚・卵・大豆料理、副菜は野菜・きのこ・いも・海藻料理です。主食がメインの1品料理でも、具を多く入れるなど、主菜、副菜を意識してみましょう。

フレイルを予防するために、いろいろな食品を食べることが推奨されています。さ（魚）・あ（油）・に（肉）・ぎ（牛乳）・や（野菜）・か（海藻）・に・い（芋）・た（卵）・だ（大豆）・く（果物）の10の食品群の中から、毎日7品目以上摂取しましょう。

※「さあにぎやかにいただく」は東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取多様性スコアを構成する10の食品群の頭文字をとったものでロコモチャレンジ！推進協議会が考案した合言葉です。

たんぱく質は筋肉を作る主成分です。毎食、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかの食材を食べるようにしましょう。食欲のないときはおかずを先にたべて主食を残すようにしましょう。

歯みがきを行うタイミングは基本的に3回、朝食後、昼食後、夕食後(就寝前)です。特に就寝前には念入りに歯をみがきましょう。また、歯磨きだけでは口の中の汚れの6割程度しか落とせないと言われています。歯間ブラシやデンタルフロスも使いましょう。

舌・唇・頬・喉などの筋肉を鍛えることで、噛む機能や飲み込む機能の維持・向上につながります。

口腔体操、早口言葉、唾液腺マッサージを紹介するリーフレットです。

　お口の健康を保つには、定期的な歯科受診も大切です。歯科健診、歯科受診で専門家による定期的なケアを行いましょう。

いくら運動や食事、お口の健康に気を付けていても、社会とのつながりを持たない生活は、意欲や認知機能を低下させ、ドミノ倒しのように心身の衰えを加速させていまいます。

• 家庭で何か役割を担う
• 世の中の出来事に興味をもつ
• 散歩仲間や近所の人と声をかけあう
• 家族や友人に連絡をとる
• 気になること・新しいことに挑戦してみる　など

　社会や人とつながる自分なりの方法を見つけて、積極的に他者との関わりを持つようにしましょう。

元気応援くらぶ、介護者のつどい・認知症カフェ、シニアクラブ等、外出や集いに関する情報が掲載されています。

おおむね5人以上が集まる通いの場やシニアクラブ等に、医療専門職が出向き、講話や体力測定、体操などを行っています。詳細内容やご希望の日時など、お気軽にお問い合わせください。

個人で申込・参加できるフレイル予防講座です。市民センターを拠点に講座を開催しています。

在宅で自立した生活がおくれる高齢者を増やすため「松戸市フレイル予防一体的推進事業」として、各関係機関・関係部署と連携して取り組んでいます。

松戸市のフレイル予防の取り組みの概要、連携会議の内容を公開しているページです。