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松戸市

毎食、食べてほしい野菜の量について

更新日:2019年4月1日

 テレビなどでも「1日に350グラムの野菜を・・」という言葉を耳にしませんか。毎日の食事で食べてほしい野菜の量は350グラム。一食あたりにすると120グラムが目標です。

一食あたりの量「野菜120グラム」ってどれくらい?

生の状態で、両手に1杯または、ゆでた(加熱した)状態で、片手に1杯

手ばかり 生野菜 両手

手ばかり 温野菜 片手

 目安は、緑黄色野菜 40グラム・淡色野菜 80グラムです。きのこや海藻などもとり混ぜて食べるようにします。たくさん食べるコツは、ゆでる、炒める、煮るといった加熱調理をして食べること。野菜たっぷりの汁物もおすすめです。

 「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要」では野菜の摂取量(20歳以上 1人1日あたりの平均)は、288.2グラム(男女別の平均は男性295.4グラム、女性281.9グラム)となっています。

 これは、健康日本21(第二次)で示している成人1日あたりの野菜の摂取量の目標値「350グラム以上」を大きく下回っており、適正な栄養素レベルとはいえません。

野菜の量が足りなくなる原因

1.欠食

  • 一食あたり野菜120グラムであれば食べることが出来る野菜も、欠食をして1日二食で、あるいは食事の替わりに簡単に(お菓子やパンなどで)済ませてしまうと、1日350グラムの野菜は、難しい目標になってしまいます。

2.外食が多い

  • 外食は、メニューを上手に選ばないと、野菜の量は少なくなりがちです(例:ラーメン、寿司、スパゲティーなどの単品の食事)。また、コンビニやスーパーで、おにぎりやうどんを購入して食べても同様です。メニューを選ぶ時、購入する時に、おひたしや和え物、サラダなども組み合わせてみましょう。どうしても難しいときには、野菜ジュースを飲むなどの工夫をしましょう(ただし、野菜ジュースに頼りすぎは禁物です!)。

3.その他

  • 野菜は、サラダ(生野菜)では案外、量が食べられないこともあります。ところが、ゆでる、煮る、炒めるなど、加熱調理をすると驚くほど量がとれます。一度試してみてはいかがでしょうか。

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