あなたもできる！　禁煙成功へのコツ

「禁煙しよう！」と思い立ったらすぐに行動に移したくなってしまいがちですが、行動に移す前に、まずは禁煙に向け準備を行うことが禁煙成功のコツです。

なるべくストレスがたまらない時期を選びましょう。仕事や予定にゆとりがあり、ストレスの少ない休日や連休中などが良いです。また、誕生日や記念日など、自分にとって特別な日もおすすめです。

禁煙を成功させるためには、禁煙したい気持ちを高めておくことが必要です。健康のため、家族のためなど、自分が禁煙したい理由を確認し、書き出してみましょう。書き出した理由はよく目につくところに貼っておくと、禁煙にくじけてしまいそうになった時、禁煙したい気持ちを再確認することができます。

自分がいつも何時、どのタイミングで、何本くらいたばこを吸っているのか、喫煙パターンがわかると、禁煙するのに参考になります。最低でも2～3日間の喫煙行動を記録してみましょう。

禁煙をはじめると、普段のストレスに加え、離脱症状（禁断症状※詳細は以下参照）によるイライラ感が出ることもあります。また、たばこを吸いたいという衝動は1分から3分で収まるため、その間に気を紛らわす方法をとることが有効です。ストレスを上手にコントロールできるよう、喫煙以外のストレス対処法を知り、禁煙中に実行できるよう準備しておきましょう。

＜対処法の例＞

• 大きく息を吸って深呼吸をする
• 氷をなめる
• 熱いお茶などを飲む（過剰摂取にならないよう、糖分等が含まれていないものがおすすめ）
• 刻み昆布を噛む
• 洗顔する、シャワーを浴びる等をする
• 歌を歌う
• 好きな音楽を聴く
• 軽い体操やストレッチをする
• 散歩をする
• トイレにこもって、周囲に聞こえない音量で言いたいことを言う

禁煙方法は大きく分けて3つあります。

1. 完全に自力で行う方法
2. 薬局などで買える禁煙補助薬を利用する方法（禁煙支援薬局で実施）
3. 医師の指導のもとで禁煙補助薬を利用する方法（禁煙外来で実施）

所定の条件を満たしていれば、健康保険で禁煙治療を受けることができます。
自分に合った禁煙方法が知りたい方は、松戸市の禁煙相談でもご相談できます。
禁煙相談、禁煙支援薬局、禁煙外来についての詳細はこちら

禁煙を始めると、個人差はありますが離脱症状が出現する方もいます。離脱症状の多くは、体からニコチンが抜け出すために見られ、時間と共に改善します。離脱症状のピークは禁煙してから数日（特に2～3日間）です。症状は通常2週間、長くても4週間で消失します。

• たばこを吸いたくてたまらない
• イライラする
• 気分が落ち着かない
• 頭がボーっとして集中できない　など

禁煙補助剤を使用すると、離脱症状が緩和され、比較的楽に禁煙することができます。

A.加熱式たばこは、タバコの葉を加工したものに熱を加え、蒸気を発生させ、その中に含まれるニコチンを吸うための製品です。
タバコの葉に直接火をつけないので、煙が出ず、髪や衣服などににおいがつきにくいと言われますが、においが少なくても、加熱式たばこの蒸気にはニコチン（有害物質）はもちろん、発がん性物質が含まれています。
また、加熱式たばこの喫煙者の吐く息には有害物質が含まれており、2m以上の距離でも届くという報告があります。
出典：「加熱式タバコや電子タバコに関する日本呼吸器学会の見解と提言」

A.喫煙者の血中のニコチン濃度は、その人の依存の程度に応じて、だいたい決まっています。

ニコチンの少ないたばこに切り替えると、ニコチンの血中濃度を常に自分にあったレベルに維持しようとする機能が働きます。
すると、無意識のうちに吸う本数が増える、ピッチが速くなる、深く吸い込む、たばこを根元まで吸う、といった行動をしがちです。
そのため、ニコチン、タールの摂取量は変わらないといわれています。

A.たばこをやめると食欲の増加などにより一時的に太ることがあります。

平均すると2キロから4キロの増加が見られますが、がっかりしないでください。これまでたばこに含まれるニコチンのせいで不健康にエネルギーを余分に消費する状態にあっただけのことです。「太った」というよりむしろ「本来の体重に戻った」と考えたほうが自然です。
体重増加に伴う健康上のリスクは、喫煙を継続することに伴う健康上のリスクに比べて小さなものです。ただ、肥満は避けたいもの。上手な体重コントロール法を紹介します。

禁煙をしながら食事にも気をつけるのは大変なことです。まずは禁煙をし、1ヶ月以上経過したら食生活の改善に取り組みましょう。また、口寂しさを補うための間食は避けましょう。

身近にできることで身体活動量を増やしましょう。

体重を毎日測定したり、食事日記をつけると体重増加の抑止力になります。

知っていますか？　たばこのリスク（たばこに関する知識）