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禁煙3分間アドバイス

更新日:2020年5月29日

禁煙を成功させるためには

コツは、次の5つを考えていただくことです

タバコを灰皿に置いた絵

1 タバコを吸うことは、あなたにとって本当に必要なことですか?

もしそうだとすると、それはなぜですか?
もしそうでないとすると、なぜ吸っているのですか?

2 タバコをやめた後、味気ない生活が待っているように感じるかもしれませんが、本当にそうでしょうか?

タバコがないと味気ない生活になるとすると、タバコを吸い始める前の子どものころは、ものすごく味気なかったはずですが、そうでしたか?
そもそも、もし本当に味気ない生活だとしたら、いつでもまた喫煙者に戻ることはできるのではありませんか?

3 禁煙したときのニコチンの禁断症状は耐えられないものだと思いますか?

高熱の出る病気にかかってそれが治るとき、熱が下がって大量の汗が出ますが、この汗は何とか止めなければならないものだと思いますか?
禁煙したときに起こる禁断症状もこの汗と同じで、体からニコチンが抜けるときの好ましい反応ではありませんか?

4 禁煙にチャレンジして、もしうまくいかなかった場合、何か大きな損害がありますか?

禁煙にチャレンジして挫折しても、元のスモーカーに戻るだけです。
禁煙は元手がいらずに何十回でも、何百回でもチャレンジすることができる「お得な賭け」です。

5 禁煙に条件をつけて、わざと難しくしていませんか?

禁煙が難しくなるのは、知らず知らずのうちに、「○○しないで禁煙したい」「△△しながら禁煙しなければならない」と条件をつけているからです。
「仕事の能率を落とさないで」「いつも通りの生活を送りながら」「誰の助けも借りず自力で」…こういう条件は、絶対に譲れない条件なんでしょうか?

吸わないための方法

きっぱりやめる

だんだん本数を減らしていく方法は、有効ではありません。本数を減らした分だけ、待ちかねて吸った一本をより深く吸い込み、より快感をおぼえます。その結果、タバコへの依存が強くなり、やめられなくなる場合が多くあります。

1分間から3分間気を紛らす

タバコを吸いたいという衝動は1分から3分でおさまるため、その間、気を紛らわす方法をとります。
氷をなめる 熱い茶を飲む 刻み昆布を噛む 野菜スティックをかじる 洗顔 歯を磨く(小型の歯ブラシを持ち歩き、磨き粉をつけずに磨く) 深呼吸 体操 シャワー 歌を歌う 時計の秒針が1周するのを追う 散歩 など

禁断症状を緩和して禁煙を助ける薬

  • ニコチンを含まない飲み薬(バレニクリン):禁煙指導をしている病院で処方してもらう。
  • ニコチンパッチ:禁煙指導をしている病院で処方してもらう、または薬局で購入する。
  • ニコチンガム:薬局で購入する。

※タバコがやめられないのは「病気」にかかっているから、という考えのもと、禁煙治療を行っている医療機関で健康保険による治療が受けられます。

※ 医療機関で禁煙治療(禁煙外来)を受けた場合、まつど健康マイレージ15マイル対象になっています。(初回時、終了時)

まつど健康マイレージとは

外部サイトへリンク 新規ウインドウで開きます。日本禁煙学会(松戸市以外の禁煙治療に保険が使える医療機関情報についてはこちら)

禁煙に関するQ&A

Q.低タール、低ニコチンの「軽いタバコ」なら体への害が少ないのでは?

A.喫煙者の血中のニコチン濃度は、その人の依存の程度に応じて、だいたい決まっています。

ニコチンの少ないタバコに切り替えると、ニコチンの血中濃度を常に自分にあったレベルに維持しようとする機能が働きます。
すると、無意識のうちに吸う本数が増える、ピッチが速くなる、深く吸い込む、タバコを根元まで吸う、といった行動をしがちです。
そのため、人が吸ったときのニコチン、タール量は変わらないといわれています。

タバコの絵

Q.タバコをやめると太ってしまいませんか?

A.タバコをやめると食欲の増加などにより一時的に太ることがあります。

平均すると2キロから4キロの増加が見られますが、がっかりしないでください。これまでタバコに含まれるニコチンのせいで不健康にエネルギーを余分に消費する状態にあっただけのことです。「太った」というよりむしろ「本来の体重に戻った」と考えたほうが自然です。体重増加に伴う健康上のリスクは、喫煙を継続することに伴う健康上のリスクに比べて小さなものです。ただ、肥満は避けたいもの。上手な体重コントロール法を紹介します。

1 禁煙が安定したら食事に気をつけましょう

禁煙をしながら食事にも気をつけるのは大変なことです。まずは禁煙をし、1ヶ月以上経過したら食生活の改善に取り組みましょう。また、口寂しさを補うための間食は避けましょう。

2 体を動かしましょう

身近にできることで身体活動量を増やしましょう。

3 記録をつけましょう

体重を毎日測定したり、食事日記をつけると体重増加の抑止力になります。

タバコに関する情報

知っておきたいタバコのワナ

禁煙したいあなたをサポート!(禁煙治療・禁煙相談のご案内)

「受動喫煙」「副流煙」は特に危険!

外部リンク

外部サイトへリンク 新規ウインドウで開きます。厚生労働省~タバコと健康に関する情報~

外部サイトへリンク 新規ウインドウで開きます。インターネット禁煙マラソン(インターネットを用いた禁煙支援)

外部サイトへリンク 新規ウインドウで開きます。日本循環器学会 禁煙推進委員会

外部サイトへリンク 新規ウインドウで開きます。日本禁煙科学会

外部サイトへリンク 新規ウインドウで開きます。日本禁煙学会(全国、松戸市内の禁煙治療に保険が使える医療機関情報)

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お問い合わせ

健康福祉部 健康推進課

千葉県松戸市竹ヶ花74番地の3 中央保健福祉センター内
電話番号:047-366-7485 FAX:047-363-9766

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